Статьи для родителей

Немного истории

Определение прокрастинации появилось в науке еще в 1977 году, когда термин впервые использовал в своей книге зарубежный исследователь Поль Рингенбах. Именно с его работы «Прокрастинация в жизни человека» начался процесс изучения «синдрома завтра».

 В СНГ проблематика прокрастинации остается мало изученной, хотя в конце двадцатого – начале двадцать первого века некоторые российские психологи все же интересовались данной тематикой (Н. Шухова, Я. Варваричева, Е.Михайлова).

Возможно, именно недостаточное количество знаний и интереса к этой отрасли психологии и послужило причиной несерьезного отношения к прокрастинаторам. К сожалению, люди часто со скепсисом отзываются о прокрастинации, приравнивая её к обычной лени.

Дополнительные факторы, усугубляющие прокрастинацию

В других векторах также есть состояния, похожие на прокрастинацию, но ею не являющиеся. Они могут усугублять неспособность начать дело вовремя.

Адреналиновая зависимость

Обусловлена наличием кожного вектора. В норме его обладатели самые дисциплинированные и пунктуальные. Они могут с точностью до минуты рассчитать срок, необходимый для выполнения задачи, и четко в него уложиться, даже не взглянув на часы. Но если в детстве они не приучились соблюдать режим, то во взрослом возрасте с планированием могут возникать проблемы.

В таком случае у них может возникать бессознательное стремление отложить все до последнего момента. Их источник наслаждения при этом — максимальная мобилизация всех ресурсов в стрессовой ситуации, ощущение адреналина. Оперативно справившись со сложной задачей, они получают желанное ощущение: «Я победитель!». Возникает определенная зависимость — делаю в последний момент и наслаждаюсь. Нетрудно догадаться, что именно такие люди — первые, кто ищут решение проблемы прокрастинации в составлении графика дня (кожное желание к организованности), хотя это в данном случае бесполезно без осознания психических процессов.

Скрытая депрессия

Причину еще одного вида «ложной прокрастинации» сложно отследить, так как она связана с нематериальными желаниями. Подвержены ей люди со звуковым вектором. Со стороны может показаться, что они необоснованно отлынивают от работы. Вместо того чтобы взяться за дело, могут размышлять о философских категориях, погружаться в компьютерные игры, а то и вовсе спать полдня.

Это связано с тем, что бессознательное стремление звукового вектора не удовлетворяется радостями земного мира. Звуковики и сами не всегда осознают, что хотят познать законы, по которым физические и метафизические силы управляют нашим миром. Если это желание не удовлетворяется, они ощущают жизнь бессмысленной, что отбивает всякую охоту к действию. Хочется сбежать от серости в сон или виртуальный мир компьютерных игр, сериалов.

Особенно странными в этом свете кажутся советы психологов сделать в борьбе с прокрастинацией список «хотелок», чтобы поставить в приоритет самые приятные дела. Звуковикам в депрессии не хочется вообще ничего.

Ментальные особенности

Климатические особенности стран во многом определяют мировоззрение населяющих ее людей. В России с ее суровыми природными условиями не всегда можно было рассчитывать на то, что результатами труда удастся воспользоваться. Засушливое лето могло уничтожить весь урожай. Это отпечаталось в коллективном бессознательном нашего народа — появилось знаменитое русское выражение «на авось». Человеку с российским уретрально-мышечным менталитетом близко представление о том, что дело может совершиться как-нибудь само «по щучьему веленью». Русскому народу свойственно в минуту опасности «навалиться всем миром», а если нет необходимости к активным действиям, можно и «на печи полежать». (Более подробно об уретральном менталитете можно почитать в статье Загадочная русская душа…)

Почему прокрастинацию начали активно обсуждать в последние десятилетия

Мир ускоряется. На смену анальной фазе развития пришла кожная. Общественные ценности за несколько лет кардинально поменялись. В Советском Союзе уважали за профессионализм — понятие, близкое человеку с анальным вектором

Теперь важность приобрели противоположные ценности — успех, ловкость, коммуникативность — качества кожного вектора. Людям с анальным вектором особенно сложно вписаться в изменившийся ритм и адаптировать изменения, что и вызывает массовый всплеск негативных состояний у людей с таким типом психики

Последствия прокрастинации

Определение что такое прокрастинация мы рассмотрели подробно, затронули методы борьбы с данным «недугом». А надо ли избавляться от такого состояния? Прокрастинация – это болезнь времени, чем грозит ее прогрессивное развитие?

Выделяют несколько последствий для прокрастинаторов:

• стресс – не желание что-то делать, но понимание, что это необходимо, давит на психику, вызывая негативные эмоции, вплоть до возникновения депрессии;
• снижение продуктивности и результативности действий – стресс негативно сказывается на работоспособности, кроме этого, вследствие постоянного откладывания выполнения работы, сроки сокращаются, и в итоге ее приходится реализовывать в ограниченно малый период, что естественно ведет к низкому результату;
• бесконтрольность – откладывание дела в долгий ящик ведет к затягиванию сроков или невозможности выполнить задуманное, все выходит из-под контроля, рушатся другие планы;
• возникновение жизненных проблем – нерешенные дела сегодня, превращаются в снежный ком завтра, потому что к ним добавляются новые и новые неурядицы;
• снижение уровня самооценки – снижение результативности и эффективности подрывает веру в себя, в свои возможности и способности;
• появление чувства вины – ответственность и обязательства грузом висят над прокрастинатором, вызывая чувство безысходности;
• ухудшение внимания и концентрации – постоянные мысли о невыполненных делах мешают сосредоточится на реализации других задач;
• ухудшение взаимоотношений с окружающими – вас начинают считать безответственным человеком, не способным выполнить обещание;
• потеря жизненных ориентиров – постоянно подавленное состояние, дискомфорт, приводят к непониманию что вообще нужно сейчас.

Исходя из указанных негативных проявлений недуга, можно сделать вывод, что не стоит развивать этот процесс, и пускать все на самотек. Вы уже знаете, что делать, чтобы избежать проявления склонности откладывать дела на потом.

Как работает прокрастинация

Быстро пробежимся по алгоритму работы прокрастинации.

Вначале дело попадает в список «Надо» и ему присваивается ярлык энергозатратно. Затем происходит сравнение «потенциальных» издержек на выполнение этого дела и выгоды от его выполнения в краткосрочной перспективе.

После того как энергия ослабнет — придёт мысль, что вы устали и лучше отложить это важное дело на завтра. Очень важно понимать, что ресурс вашего внимания ограничен! Это как батарейка, у которой вначале дня (если вы выспались) полный заряд, например, 10 единиц, а к концу дня остаётся одна единица

Очень важно понимать, что ресурс вашего внимания ограничен! Это как батарейка, у которой вначале дня (если вы выспались) полный заряд, например, 10 единиц, а к концу дня остаётся одна единица

Поэтому, когда ваше внимание скачет от одного второстепенного дела к другому – энергия тратится и через время её для основного дела действительно Не остаётся

Как избавиться от прокрастинации?

1. Прибегните к самообману. Нужно создать у себя в голове другие ментальные установки, например, вместо «Мне нужно это сделать» думать «Я сам хочу это сделать».
2. Планируйте. Составляйте план действий для себя на целый день (а лучше заранее на больший срок). Разделяйте задачи по времени и сложности. Изучите техники тайм-менеджмента, которые помогут вам правильно распределять время.
3. Отдохните. Если ваша прокрастинация связана с переутомлением, то вам необходим отдых. Когда вы постоянно устаете, то ваша работоспособность сильно падает, и даже на самое простое дело уйдет много сил и времени. Если устали физически — то проведите пару дней в постели за просмотром интересного сериала, а если умственно — быстрее всего вас приведет в порядок физическая нагрузка.
4. Поставьте и четко сформулируйте свою цель. Когда цель размыта, вы теряете мотивацию и часто не знаете, что следует делать. Появляются дела, которые кажутся важными, но к цели они на самом деле не ведут. Четкая цель помогает избавиться от ненужного.
5. Перестаньте тратить время на «хронофаги». Хронофаги — это люди, соцсети, игры, которые могут потратить впустую уйму вашего времени. Если вы понимаете, что склонны бесцельно тратить время, убирайте подальше всякие соблазны.
6. Добавьте в работу элемент игры. Это поможет обрести мотивацию и желание завершить все дела поскорее. Составьте себе список тех занятий, которые приносят вам удовольствие, и за каждое назначьте определенное количество баллов. Например, чтобы съесть шоколадку, нужно набрать 15 баллов. Баллы вы будете начислять за выполнение важных дел. Отличное преимущество данного способа в том, что вы можете повышать уровень сложности, увеличивая собственную продуктивность.
7. Проявите силу воли. Самый сложный способ из всех, но если у вас получится ему следовать — то он может стать самым эффективным. Перестаньте тратить время впустую усилием воли, заставляйте себя работать, даже если так хочется отвлечься на какие-то посторонние дела. После этого можете вознаградить себя посещением кафе или просмотром фильма.

Как преодолеть прокрастинацию

Способов преодоления предостаточно. Можно выбрать несколько действенных для себя и применять их на практике.

Первый – минимизировать внешние раздражители. Убрать всё лишнее из своего рабочего пространства: предметы, звуки, картинки, видео. Если музыка помогает сосредоточиться, тогда можно подобрать то, что настраивает на работу, но сделать это лучше заранее, а не превращать процесс в очередное отвлечение.

В этом случае наушники подойдут для того чтобы ограничить шумовое воздействие как в отношении себя так и для того, чтобы не создавать дискомфорта у окружающих.

Второе: использовать тайм-менеджмент. Эта система совершенно не нова. Если посмотреть на систему преподавания, то урок длиться 30-40 минут, за ним следует перерыв 5-10 минут и следующее занятие, которое перемежается с большим перерывом в 20-30 минут.

Время можно делить, так как это удобно для выполнения конкретной задачи: 20, 30, 40 минут и чередовать его с малыми и большими промежутками отдыха. Брать большее время работы не имеет смысла

Внимание и концентрация на задаче неизбежно падают. Конечный результат не достигается

Как третий вариант рассмотреть систему небольших вознаграждений за каждое успешно выполненное задание. Для кого-то это может быть конфета или небольшой кусочек шоколадки, чашка ароматного чая или десятиминутная прогулка.

Либо можно использовать кардинальный способ борьбы с тратой времени. Удалить самые часто используемы приложения, если только они не нужны для работы. Сосредоточить все семейные или рабочие контакты в одном месседжере, убрать из смартфона приложения для социальных сетей, переключить оповещения на почту. Пользоваться ими через Интернет.

И никто не отменял старый как мир способ – планирование. Планирование и подведение итогов в конце рабочего дня, для эффективной работы нужно возвести в ранг привычки.

Из составленных планов легче выделить те задачи, которые можно разбить на мелкие и выполнять их постепенно, а не всю сложносоставную задачу целиком.

И самый простой метод – записывать

Не держать все в голове с риском забыть что-то очень важное и состоянием постоянной тревожности, а записать в ежедневнике или смартфоне

Для тех, у кого больше «работает» зрительная память, записи в блокноте, ежедневнике будут более актуальны, чем записи в смартфоне. Но смартфон имеет преимущество в виде возможности поставить напоминание для события.

Решение такой непростой задачи, как прокрастинация, есть, нужно только подобрать свой «работающий» способ.

Как бороться с прокрастинацией и ленью методом Джона Перри

Оригинальный метод того, как бороться с прокрастинацией, предложил профессор Стэндфордского университета Джон Перри. Ведь назвать лентяем прокрастинатора нельзя – он всегда занят, даже если это не совсем серьезные дела. Он может без конца наводить порядок или точить карандаши, но только потому, что не хочет заняться чем-то более значимым. Но если бы именно эти дела оказались наиболее важными для прокрастинатора, то он нашел бы миллион причин, чтобы ими не заниматься.

Профессор предложил в качестве действенного метода борьбы с откладыванием дел на потом структурированную прокрастинацию. Суть данной техники – составление перечня всех необходимых дел. В начале списка ставятся первоочередные задачи, требующие немедленного решения, а в конце тоже необходимые, но не такие срочные.

Как это выглядит на практике?

Планируя свой день, мы составляем список задач, руководствуясь их приоритетом. Первыми всегда будут стоять наиболее важные и срочные дела. Опытные прокрастинаторы сначала приступают к тем задачам, которые записаны в конце списка, как самые легкие и необязательные.

Психологический принцип заключается в следующем: любой может выполнить любое количество работы — при условии, что это не та работа, которую он должен делать в данный момент (Роберт Бенчли, 1930).

Попробуйте слегка сжульничать. Запишите в числе первых задачи, которые на первый взгляд кажутся очень срочными, но фактически таковыми не являются, их можно спокойно откладывать. Хитрость заключается в том, что раз они стоят в начале списка, значит вы точно знаете, что они важны. И будете решать другие задачи, а эти оставлять на потом, но без какого-либо ущерба для себя.

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Исследования прокрастинации и ее причин

Про прокрастинацию было написано множество трудов ученых. Они пытались дать подробное определение термину, упорядочить причины, описать типологию личностей, склонных к откладыванию дел и проанализировать, почему некоторые люди склонны к такому поведению.

Так, К. Лей считал проблему прокрастинации одной из форм дезадаптации личности, т.е. неумения приспособиться к окружающей действительности. Этот же автор предложил для диагностики шкалу прокрастинации, состоящую из 20 утверждений.

П. Стил писал, что откладывание дел всегда имеет негативные последствия для развития и становления человека, ведет к внутриличностному конфликту и депрессии.

Одним из обширных трудов является книга философа, профессора Стэндфордского университета Джона Перри «Искусство прокрастинации: как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра». В ней автор дает определение слову, описывает способ упорядоченной, или структурной, прокрастинации, который позволит жить в ладу с самим собой.

Суть его заключается в том, что любой прокрастинатор имеет некий воображаемый список дел, проранжированный по степени важности. Именно верхние пункты из списка обычно откладываются, заменяются несущественными

Например, человек поливает цветы, затачивает карандаши. Но эти мелкие занятия можно с успехом заменить на те, которые идут в списке важных дел под номерами 3 или 4. Обычно они не вызывают сопротивления. Так, вместо того, чтобы писать статью, женщина может сделать генеральную уборку дома или посетить врача. Дела не будут накапливаться. Человек почувствует большую уверенность в себе и сможет приступить и к главным задачам в списке.

Интересно, что большое внимание Перри уделяет эмоциональному настрою прокрастинатора. Автор считает, что именно отрицательные эмоции мешают достигать желаемого

Поэтому Джон Перри советует найти для себя бодрящую музыку и работать под нее.

Н. Милграм с коллегами выделил следующие типы прокрастинации:

1. Академическая – откладывание выполнения учебных заданий, написания рефератов, научных работ;
2. В принятии решений – относительно личных и служебных вопросов. Например, мужчина не спешит сделать предложение руки и сердца женщине;
3. Компульсивная – хроническое промедление. Встречается даже в мелочах. Вместо написания текста за компьютером, человек читает новости, смотрит в окно;
4. Невротическая – связана с глубинными проблемами. Так, индивид может мучиться от зубной боли, но не идти к врачу. Или, например, не приходить на свидание, т.к. внутренне считать себя недостойным избранника;
5. В бытовых вопросах – откладывание дел по уборке и обустройству дома, покупке продуктов.

Дж. Феррари создал классификацию прокрастинаторов:

• «нерешительные» — ключевые причины:боятся ошибки, неудачи, оттого предпочитают не браться за дело вовсе;
• «избегающие» — основные причины: пытаются избежать неприятного для себя занятия, всячески переложить их на чужие плечи;
• «искатели острых ощущений» — причины:неосознанно откладывают все до последнего, т.к. испытывают эмоциональный подъем, возбуждение, когда трудятся на износ, на пределе сил и возможностей.

Группой американских психологов был разработан тест, изучающий шкалу общей прокрастинации — Irrational Procrastination scale (IPS). Он состоит из 9 вопросов и выявляет 5 уровней данного явления.

Психологи считают, что прокрастинация присуща 25 процентам всего населения и имеет тенденцию к росту. К сожалению, современное общество любит отвлекаться от главных жизненных целей, тем более интернет и телевидение отлично в этом помогают.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация это, если говорить простыми словами, откладывание дел на потом.

Прокрастинация в психологии, это проявление склонности к откладыванию на потом любых дел, в том числе срочных и имеющих значение для обеспечения стабильного будущего, приводящее к болезненным психологическим эффектам.

Если рассмотреть на примере, прокрастинация что это такое, то это выбор не в пользу того, занятия, которое срочно необходимо выполнить. При необходимости готовиться к экзаменам, человек осознанно не выполняет этого, предпочитая просмотр интересного фильма. И даже понимание того, что откладывание дела на потом может привести к возникновению проблем, не мотивирует к реализации поставленной задачи.

Прокрастинация причины

Для того, чтобы избавиться от подобного состояния, необходимо выяснить причины прокрастинации и способы борьбы с ней. То есть выбор метода устранения проблемы зависит от определения фактора ее вызывающего.

И так, какие могут быть причины прокрастинации:

• неуверенность в себе;
• неуверенность в своих силах;
• лень;
• гиперответственность;
• безответственность;
• заниженная самооценка;
• страх не справиться с заданием;
• страх негативной оценки окружающими результатов работы;
• перфекционизм, то есть желание выполнить манипуляцию безукоризненно, в первую очередь для себя;
• неприязнь к работе, которую требуется выполнить;
• отсутствие мотивации;
• отсутствие выбора;
• нехватка сил и энергии;
• самообман;
• состояние депрессии;
• страх неудачи.

Можно сделать вывод какая главная причина прокрастинации, это наши страхи. Часть из них могла быть сформирована в детстве, в процессе воспитания, часть появилась из-за собственных промахов или ошибок. Можно ли сказать, что прокрастинация это психосоматика? Отчасти – да. Современные фобии, возникающие у людей, основаны на неудовлетворении потребностей (в материальном обеспечении, состоянии здоровья, взаимоотношениями с окружающими и т.д.).

Еще одна сторона медали – это прокрастинация и выгорание. То есть первое выступает как следствие второго. Иногда даже выполнение самого интересного и захватывающего дела может привести к эмоциональному выгоранию, настолько оно начинает раздражать, аж до тошноты. Как следствие, вы начинаете откладывать выполнение этой работы на потом, искать причины, чтобы ее не делать.

Признаки прокрастинации

Диагностика прокрастинации, процедура приемлемая, если вы знаете признаки данного состояния:

желание отвлечься от выполняемой работы, что в итоге ведет к затягиванию времени ее выполнения и снижению продуктивности (вы отвлекаетесь на соцсети, просмотр почты, чашечку кофе или чая, перекур и т.п.);
поиск самооправданий в том, почему выполнение работы затянулось на неопределенный срок (допустим для прочтения статьи вам надо 20 минут, но вы тратите на это 2 часа, оправдывая себя тем, что материал сложный для понимания и запоминания);
отсутствие планирования дел или нарушение тайм-менеджмента при выполнении задания;
невыполнение поставленных задач, целей вовремя или вообще;
замена реализации важного дела любым другим, способным отвлечь от него.

С точки зрения психологии, процесс выглядит следующим образом:

1. Личность испытывает потребность в выполнении задания в определенное время.
2. Но постоянно откладывает выполнение этого дела, успокаивая себя и придумывая самооправдания, причину.
3. Находит причину и заменяет дело любым другим занятием.
4. Впадает в самокритику из-за невыполнения поставленной задачи в срок.

Этот замкнутый круг повторяется снова и снова, с каждой работой, вызывающей отторжение или проявление собственных фобий. В свою очередь, такое состояние можно назвать опасным.

Чем опасна прокрастинация

Стоит задуматься над тем, как избавиться от прокрастинации, так как ее проявление может быть опасным для человека.

Именно поэтому во всем мире эту проблему исследуют специалисты, пытаясь найти эффективное лечение и способы как избавиться от прокрастинации.

Карта прокрастинации

Посмотрите на эту мультяшную карту, по ней наглядно можно определить уровень прокрастинации. Попробуйте самостоятельно нарисовать ваши дела-заменители, и поставленные задачи. Каких масштабов достигнет изображенные неоконченные дела – маленький островок на всей карте или большое побережье среди остальных мероприятий? Вы увидите шкалу вашей общей прокрастинации, ее период.

Давайте разбираться что со всем этим делать и как выбираться с этого «ленивого» острова».

Как бороться с прокрастинацией

С помощью этой медитации вы разберетесь с «внутренним шумом» и научитесь справляться с многозадачностью, распределяя свои силы так, чтобы не истощать рабочие ресурсы.

Послушайте медитацию «Настроиться на рабочий лад», чтобы сфокусироваться на важных задачах, ощутить прилив мотивации и устранить преграды, мешающие решать рабочие вопросы.

На что направлены упражнения

Упражнения направлены на принятие своих хаотичных мыслей и забот

Признавая фоновый шум, не пытаясь его заглушить и побороть, мы перестаем уделять ему такое пристальное внимание — а значит, потратим меньше времени на его устранение

После прослушивания медитации вы почувствуете, будто вашу голову разгрузили от беспорядочных мыслей: выполнять задачи станет намного легче. Вы сможете сконцентрироваться и вернуться к рабочим вопросам с новыми силами.

Кому подходит медитация

Вы можете прослушать медитацию, если у вас нет времени на полноценных отдых, а дедлайны приближаются

Если вы чувствуете, что больше не можете уделять внимание работе как раньше, вам стоит взять небольшой перерыв, чтобы разобраться со всем, что отвлекает вас. Даже если вы думаете, что выгорание вам не грозит, все равно можете послушать медитацию, чтобы работать было легче

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Для выполнения медитации найдите 10-15 минут, когда вас никто не будет беспокоить: выберите маршрут, где вас не будут отвлекать машины, прохожие и другие преграды. Если возможности выйти на улицу нет, то найдите уединенное место в квартире или офисе, где ничего не будет вам мешать. Прислушайтесь к своему дыханию, телу, оцените свое настроение и состояние. После этого вы можете начинать медитацию.

После окончания медитации поблагодарите себя и свое тело, снова прислушайтесь к своим чувствам, запишите все мысли и ощущения, которые пришли к вам голову во время медитации. Вы можете возвращаться к медитации каждый раз, когда чувствуете, что работать становится сложнее.

Тексты к медитациям написали психологи платформы корпоративного благополучия «Понимаю» — Ксения Сергазина и Андрей Гунявин. Медитации озвучивают актеры Мастерской Брусникина — Настасья Чуйкова и Кирилл Одоевский. Джингл к подкасту написал искусственный интеллект приложения Endel. По промокоду RBCTRENDS дарим 30 дней бесплатного доступа к сервису.

Следите за выходом новых медитаций в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке» или на любой другой платформе, где вы слушаете подкасты.

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Классификация прокрастинации

Человек постоянно откладывает на потом либо работу, либо принятие решения. В связи с этим в психологии выделяют следующие виды прокрастинации.

Бытовая или ежедневная – человек избегает регулярных бытовых дел и домашних хлопот или откладывает принятие даже мелких, незначительных решений.

Невротическая – одно из более серьезных проявлений прокрастинации, когда человек избегает чего-то жизненно важного, к примеру, выбора профессии.

Академическая (или студенческая) – самый распространенный вид прокрастинации, характеризующийся откладыванием подготовки к занятиям или экзаменам. Учеными доказано, что прокрастинация – одна из главных причин трудностей в обучении.

Компульсивная прокрастинация – это сочетание откладывания действий и избегания принятия решений.
 

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

1. Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
2. Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
3. Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
4. Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
5. Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
6. Цикл повторяется спустя некоторое время.

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Как перестать отвлекаться на ерунду?

Итак,
вам нужно написать диплом, речь для выступления, найти материалы и источники
для статьи, выучить 50 билетов к экзамену… Но вы то и дело ловите себя на
бездумном серфинге в интернете. Появляется острое желание «удалить этот
интернет», но потом вы вспоминаете, что для работы он вам очень нужен.

Также рекомендуем:

Как искать информацию для научной статьи

Вы
не одиноки с такой проблемой, поэтому создано множество программ, приложений и
расширений, которые не дают отвлекаться.
Вот некоторые из них:

1. Pomodoro Bot в Telegram

Суть
метода «Помодоро» — 25 минут работы и 5 минут перерыва. Бот засекает время и
уведомляет сообщением, когда нужно переключиться. Таймеры «Помодоро» есть и в
режиме онлайн без установки каких-либо программ.

Ссылка:

https://telegram.me/pomodoro_timer_bot

2. Расширение для браузера Google Chrome StayFocusd

Эта
бесплатная программа устанавливается на компьютер и открывается в браузере. Там
вы можете выбрать список сайтов, на которые отвлекаетесь чаще всего, и доступ к
которым хотите ограничить, установить время, которое вы можете посвятить им, и
запустить расширение. Теперь, когда вы будете заходить на сайт из «черного
списка», у вас появится уведомление, что на посещение данной страницы у вас
есть всего 15 минут в день (можно ставить меньше/больше). По истечении времени
доступ к сайту заблокируется до следующего дня.

Ссылка:

https://chrome.google.com/webstore/detail/stayfocusd/laankejkbhbdhmipfmgcngdelahlfoji?hl=en

3. Приложение Forest

Забавное
приложение, которое отучит хватать смартфон для бездумного обновления соцсетей
и ленты с новостями. Итак, в приложении в устанавливаете таймер – промежуток
времени, в течение которого будет расти дерево. Каждый раз, когда вы выходите
из приложения, чтобы зайти куда-то еще, дерево погибает. Ваша задача –
дождаться окончания отведенного времени (параллельно занимаясь полезными
делами) и вырастить настоящий цифровой лес.

Ссылка:

https://www.forestapp.cc/

4. Приложение Quality Time

Если
вы решили понять, куда уходят драгоценные часы вашего времени, установите это
приложение. Quality Time считает,
сколько времени вы тратите на то или иное приложение, и выдает статистику.
Далее вы можете поставить блокировку, например, на приложение с игрой, если вы
играете уже больше часа и т.д. Для ПК приложения со схожими функциями – Trackr, RescueTime.

Ссылка:

http://www.qualitytimeapp.com/

Заключение + видео по теме

Прокрастинация или откладывание важных задач на потом нередко оказывает отрицательное влияние на деятельность человека в целом. Однако зачастую в процессе борьбы с этим явлением человек существенно усугубляет ситуацию.

Чтобы справиться с пагубным влиянием прокрастинации, придётся тщательно изучить основные особенности этого процесса.

Рекомендуем также посмотреть видеоролик «Кто такой прокрастинатор и что такое прокрастинация», где также перечисляются способы борьбы с прокрастинацией:

На этом мы заканчиваем наш материал.

• Об авторе

Сергей Конюшенко

Главный редактор , moycapital.com

Уже более 15 лет я являюсь финансовым аналитиком крупных компаний. Финансы, инвестиции, ведение бюджета – это моя профессиональная деятельность и теперь каждый может пользоваться моими советами для улучшения своего будущего.